Pour débuter en trail, les experts insistent sur plusieurs piliers fondamentaux allant de la technique physique à la gestion mentale.
La règle d'or : La progressivité
Le conseil le plus crucial est de respecter la progressivité pour laisser au corps le temps de s'adapter à cette discipline traumatisante. Il est recommandé de commencer par des petites distances (20 à 30 km) avant de viser des formats plus longs comme l'ultra-trail. Une progression trop rapide augmente considérablement le risque de blessures, car les os, tendons et muscles ont besoin de temps pour se renforcer biologiquement.
Technique en montée et en descente
- En montée : Il faut réduire l'amplitude des pas (faire de plus petits pas) et augmenter la cadence. Il est également essentiel de porter une attention particulière à sa respiration pour bien oxygéner le corps, sans avoir peur de respirer bruyamment.
- En descente : Le facteur mental est primordial ; il faut accepter l'engagement et ne pas avoir peur de la chute. Techniquement, privilégier une attaque avant-pied offre plus de stabilité et de contrôle que le talon, même si cela sollicite davantage les mollets.
Entraînement et préparation physique
- Renforcement musculaire : Le trail ne sollicite pas que les jambes. Un gainage solide et une ceinture abdominale forte sont essentiels pour protéger le dos et assurer le transfert d'énergie entre le haut et le bas du corps.
- Entraînement croisé : Pratiquer le vélo est un excellent complément pour accumuler du volume sans les impacts de la course.
- Lieu d'habitation : Il n'est pas obligatoire de vivre en montagne pour progresser. On peut travailler le cardio sur du plat avec du fractionné ou utiliser de petites collines urbaines pour enchaîner les répétitions.
Nutrition et hydratation
- Au quotidien : Privilégiez des aliments non transformés et évitez de sauter des repas. Un petit-déjeuner protéiné (comme des œufs) est souvent recommandé par les experts.
- En course : L'alimentation doit être régulière (par exemple toutes les demi-heures ou heures) pour éviter les pannes d'énergie. Il est préférable de tester sa stratégie nutritionnelle à l'entraînement, en privilégiant souvent le liquide ou semi-liquide (gels, purées) qui passe mieux que le solide à l'effort.
Équipement et erreurs à éviter
- Chaussures : Il n'est pas nécessaire d'acheter le matériel le plus cher pour être performant, mais il faut veiller à ce que les chaussures ne soient pas trop usées pour éviter les compensations musculaires. Ne portez jamais de chaussures neuves le jour d'une course sans les avoir testées, sous peine de développer des ampoules sévères.
- Santé : Évitez absolument la prise d'anti-douleurs ou d'anti-inflammatoires pendant l'effort. Ces substances masquent des signaux d'alerte importants et peuvent causer de graves complications rénales ou hépatiques.
- Pacing : Ne partez pas trop vite au début de la course par peur de perdre du temps ; une gestion sage de l'allure permet souvent de remonter au classement à la fin.
Mental et plaisir
Le trail demande d'accepter une certaine forme d'inconfort et de sortir de sa zone de confort (faim, froid, fatigue). Enfin, il est conseillé de ne pas trop se comparer aux autres sur les réseaux sociaux comme Strava, car chaque athlète a son propre niveau et sa propre méthode d'entraînement.
